Wir möchten kurz zusammenfassen, wie Sie persönlich Ihr Immunsystem stärken können.
Unser Immunsystem ist ein Wunderwerk, das im Zusammenspiel der verschiedenen Systeme unseren Körpern vor schädigenden Erregern schützt.
Um möglichst effektiv zu arbeiten, benötigt es Ihre Unterstützung.
Wie arbeitet das Immunsystem:
Unser Immunsystem besteht aus einer Vielzahl von Zellen und Organen, die auf vielfältige Weise miteinander verknüpft sind. Schon bevor es Erregern überhaupt gelingt in den Körper einzudringen, muss die erste Barriere, der „körpereigene Schutzwall“, überwunden werden:
Haut und Schleimhäute wirken wie eine äußere, mechanische Schutzbarriere. Zusätzlich werden Krankheitserreger durch den Säuremantel der Haut abgehalten. Staub, Schmutz oder Krankheitserreger werden durch Niesen und Husten wieder hinausbefördert.
Gelingt es einem Erreger doch diese Barriere zu überwinden, erwarten ihn die Zellen unseres Immunsystems. Hier unterscheidet man die angeborene Immunabwehr, die sich zunächst ungerichtet gegen fremde Erreger richtet und die erworbene Immunabwehr, die durch Kontakt mit Erregern eine Art Immungedächtnis entwickelt und in Aktion tritt, wenn ein einmal bekannter Erreger erneut in den Körper eindringt.
Die angeborene Abwehr besteht aus
- dem Schutz durch Haut und Schleimhäute
- dem Schutz durch Abwehrzellen und Eiweiße.
Das angeborene Immunsystem antwortet als erstes auf Eindringlinge. Es reagiert auf alle Krankheitserreger gleich, weshalb es auch als „unspezifisches Immunsystem“ bezeichnet wird. Es kann sehr schnell in Aktion treten: Zum Beispiel sorgt es dafür, dass Bakterien, die durch eine kleine Wunde in die Haut eingedrungen sind, innerhalb weniger Stunden dort aufgespürt und zerstört werden. Andererseits ist das angeborene Immunsystem nur begrenzt in der Lage, die Ausbreitung von Keimen zu verhindern.
In den Körper eingedrungene Bakterien oder Viren können vor Ort direkt durch Fresszellen (Phagozyten) unschädlich gemacht werden. Sie gehören zu den weißen Blutkörperchen (Leukozyten). Diese Zellen schließen die Krankheitserreger ein und „verdauen“ sie. Überreste der Erreger wandern an die Oberfläche der Fresszellen und können so vom spezifischen Immunsystem erkannt werden.
Neben den Fresszellen gibt es weitere Abwehrzellen. Diese geben Stoffe ab, die Bakterien und andere Erreger abtöten. Im Verlauf der Abwehrreaktion sterben die Erreger, aber auch Gewebe- und Abwehrzellen ab und zerfallen. Die Überreste bilden eine gelbliche Flüssigkeit, den Eiter.
Die Rolle der Eiweiße
Mehrere Eiweißstoffe (Enzyme) unterstützen die Abwehrzellen des angeborenen Immunsystems. Insgesamt neun verschiedene Enzyme aktivieren sich gegenseitig in einer Art Kettenreaktion: Ein Enzym der ersten Stufe alarmiert mehrere Enzyme der zweiten Stufe, diese aktivieren jeweils wieder mehrere Enzyme der dritten Stufe und so weiter. Dadurch kann sich die Abwehrreaktion sehr schnell verstärken. Diesen Teil des Immunsystems nennt man Komplementsystem.
Die Aufgaben dieser Enzyme sind:
- Krankheitserreger als Ziel für Fresszellen markieren
- weitere Immunzellen aus dem Blut anlocken
- die Zellwand von Bakterien auflösen, damit sie absterben
- Viren bekämpfen, indem sie die Virushülle zerstören oder virenbefallene Zellen vernichten
Erworbene Immunabwehr:
Wenn es dem angeborenen (unspezifischen) Immunsystem nicht gelingt, die Erreger zu vernichten, übernimmt das erworbene (spezifische) Immunsystem. Es richtet sich gezielt gegen den Erreger, der die Infektion verursacht. Dazu muss die erworbene Abwehr den Erreger aber erst einmal erkennen. Sie braucht deshalb länger als die unspezifische Immunabwehr, besitzt dafür aber eine größere Treffsicherheit. Ein weiterer Vorteil: Die spezifische Abwehr kann sich Angreifer merken. Bei erneutem Kontakt mit einem bereits bekannten Erreger setzt die Abwehrreaktion dann rascher ein.
Dieses Abwehr-Gedächtnis ist auch der Grund, warum man einige Krankheiten nur einmal im Leben bekommt und danach „immun“ ist. Während es beim ersten Kontakt mit dem Krankheitserreger einige Tage dauert, bis die spezifische Immunabwehr wirkt, reagiert der Körper beim zweiten Kontakt sofort. Dadurch verläuft die zweite Infektion meist unbemerkt oder zumindest schwächer.
Zum erworbenen Immunsystem gehören:
- T-Lymphozyten im Gewebe zwischen den Körperzellen
- B-Lymphozyten, ebenfalls im Gewebe zwischen den Körperzellen
- Antikörper im Blut und anderen Körperflüssigkeiten
Damit diese Abwehrreaktionen gut funktionieren und die Proteine, Zellen und Enzyme im Körper zu unserem Schutze funktionieren, benötigen Sie Unterstützung.
Was kann ich tun, um meine Immunabwehr zu stärken?
Ernährung:
Diese sollte abwechslungsreich und frisch zubereitet sein. Pro Tag werden ca 500- 600 g Gemüse empfohlen, Vollkornprodukte, Eiweiß.
Fleisch sowie Zucker, Süßigkeiten sowie Alkohol sollten nur in sehr geringem Maße zu sich genommen werden.
Besonders wichtig für das Immunsystem sind Mineralstoffe, die fettlöslichen Vitamine ADEK, die wasserlöslichen Vitamine C, B-Vitamine sowie Biotin, Folsäure und die Spurenelemente Eisen, Zink, Kupfer.
Diese kommen vor allem in frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, (See)-Fisch, Leber, Käse, Eiern, Nüssen und guten Pflanzenölen wie Distelöl, Weizenkeimöl vor.
Das regionale Wintergemüse Kohl
In Bezug auf die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) zeigt sich bei den diversen Kohlvarietäten ebenfalls ein mehr oder weniger einheitliches Bild, nämlich ein relativ hoher Vitamingehalt. Zu den wichtigsten Vitaminen im Kohlgemüse gehören z. B. das Betacarotin, die Vitamine der B-Gruppe sowie die Vitamine C und Vitamin K. Wichtig ist die frische Zubereitung.
Da ein wichtiges Organ unseres Immunsystem der Darm darstellt, sollte auch ein Augenmerk auf eine gesunde Darmflora gelegt werden.
Hier hilft eine Milchsäurebakterienreiche Ernährung.
Besonders reich an Milchsäurebakterien sind Milchprodukte wie Joghurt. Aber auch der nicht pasteurisierte fermentierte Kohl, das frische Sauerkraut oder der Kimchi, weisen hohe Konzentrationen an Milchsäure auf.
Bewegung:
Sport wirkt nach dem Hormesis-Prinzip.
„Was uns nicht umbringt, macht uns härter.“
Richtig dosiert, wirken negative Reize nicht schädlich, sondern stärken den Organismus.
Beim Sport wird durch die Anstrengung der Organismus angeregt. Dies haben Untersuchungen bei Leistungssportlern gezeigt. Zwar ist das Immunsystem unter der Anstrengung anfälliger, aber in der Erholungsphase wird das Immunsystem gestärkt.
Wichtig ist daher, nicht mit einer Infektion intensiven Sport zu betreiben.
Einen ähnlichen Effekt haben Kneippsche Güsse oder der Saunagang mit dem Eintauchen ins kalte Wasser.
Frische Luft:
Zum einen ist Sonnenlicht wichtig für die körpereigene Vitaminbildung. Da wir jedoch während des Tages häufig in Gebäuden arbeiten und zum Schutze vor Lichtschäden der Haut Sonnenschutz benutzen sollten, reicht diese Produktion häufig nicht aus.
Den Vitamin D-Spiegel können Sie bei Ihrem Hausarzt bestimmen lassen. Bei einem Mangel sollte nur nach fachlicher Beratung substituiert werden.
Ein weiterer wesentlicher positiver Effekt von Licht ist, dass es auf unserem Melatonin Spiegel wirkt und uns zu Aktivität stimuliert.
Schlaf:
„Schlaf ist oft die beste Medizin“
Regelmäßiger Schlaf unterstützt die Zellen der Immunabwehr, Schlafmangel wirkt beeinträchtig zum Beispiel die Funktion der T-Lymphozyten. Empfohlen werden 6-8 Stunden Schlaf. Wesentlich ist, der Schlaf sollte erholsam sein.
Faktoren für einen gesunden Schlaf:
- Regelmäßige Ruhezeiten
- Rechtzeitig Koffein reduzieren
- Nicht zu spät essen.
- Auch Alkohol beeinträchtig die Schlafqualität.
Entspannung:
Was und wie wir denken, tun oder ganz bewusst auch nicht tun, hat also in Form von erholsamen Routinen Auswirkungen auf die Körperabwehr. Die Mechanismen von Immun- und Nervensystem lassen sich in harmonischen Einklang bringen.
Man muss es nur tun:
Positive Erlebnisse schaffen:
Glückliche Menschen werden weniger krank, da positive Gefühle eine bestimmte Hirnregion anregen und so das Immunsystem stärken. Diesen direkten Zusammenhang zwischen Emotionen und Immunsystem haben amerikanische Forscher nun in Tests mit 52 Probandinnen nachgewiesen.
Pausen einlegen:
Mit Muskeln ist es wie mit dem Gehirn, wer dauerhaft Leistung bringen will, muss sich zwischendurch erholen: kurze Ich-Zeiten einlegen. Das können Rituale wie eine Tasse Tee, das Hören eines Lieblingssongs oder eine Atemübung sein. Viele kurze Pausen wirken übrigens besser als eine lange.
Entspannungsübungen:
Ob Atemmeditation, Achtsamkeit, autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung: Mit ein bisschen Übung gelingt es immer besser, die Muskeln zu entspannen, den Blutdruck zu senken und die Gedankenschleifen zu entschleunigen.
Impfungen:
Impfungen schützen uns vor Infekten, indem sie dem angeborenen Immunsystem Reize setzen und unser Immungedächtnis aufbauen.
In Deutschland entwickelt die Ständige Impfkommission (STIKO) Impfempfehlungen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene und berücksichtigt dabei sowohl den Nutzen für geimpfte Personen als auch für die gesamte Bevölkerung.
Impfungen, die die STIKO je nach Alter für alle Erwachsenen empfiehlt beziehungsweise die regelmäßig aufgefrischt werden sollen:
- Auffrischung gegen Diphtherie und Tetanus (alle zehn Jahre empfohlen)
- Auffrischung gegen Keuchhusten (Pertussis) (einmalig, als Kombinationsimpfung bei der nächstfälligen Auffrischung gegen Diphtherie und Tetanus)
- Masern (nach 1970 geborene Personen über 18 Jahre mit unklarem Impfstatus, ohne Impfung oder mit nur einer Impfung in der Kindheit)
- COVID-19-Basisimmunität (≥ 3 Antigenkontakte, davon mindestens eine Impfung)
Ab 60 Jahren:
- COVID-19- Basisimmunität [≥ 3 Antigenkontakte (Impfung oder Infektion), davon mindestens eine Impfung) und zusätzlich jährlich eine Auffrischimpfung im Herbst]
- Grippe (Influenza) (jährlich im Herbst)
- Pneumokokken
- Gürtelrose (Herpes zoster)
Quellen:
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/impfungen/schutzimpfungen
Die ErnährungsDocs, Immunsystem
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/lebensmittel/sauerkraut
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/kohlgemuese-uebersicht/kohlgemuese
https://www.sanitas.com/de/magazin/aktiv-sein/stress-und-entspannung/immunsystem-staerken.html
https://www.wissenschaft.de/erde-umwelt/wie-positives-denken-das-immunsystem-staerkt